Recettes et astuces autour de l'Index Glycémique Bas & Prévention diabète
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Voici mon document qui vous accompagnera tout au long de votre grossesse. Maintenir un équilibre alimentaire optimal est primordial afin de préserver votre santé et celle de votre bébé. À ma consultation, je reçois de plus en plus souvent de futures mamans souffrant en cours de grossesse d'un diabète ou pré-diabète gestationnels. En adoptant une alimentation régulée, IGbas et adaptée à son état, la future maman a toutes ses chances de maintenir ou retrouver des taux de glycémie normaux et ainsi se préserver de développer plus tard un diabète avéré.
Les fibres des fruits aident à lutter contre la constipation et les hémorroïdes, maux fréquents pendant la grossesse
Pain, pâtes et riz complets contiennent davantages de fibres, vitamines et minéraux
Source de protéines et calcium. Si bonne tolérance, vous pouvez en consommer régulièrement
En variant les couleurs des légumes de vos menus, vous assurez un maximum de nutriments
Le choix se portera sur des viandes maigres. Limiter le poisson à 3 portions/semaine et privilégier les petits poissons, les gros étant trop chargés en métaux lourds, notamment en mercure
Au minimum cinq fruits et légumes frais/jour (3 légumes et 2 fruits) ou l’inverse
L’alcool ingéré par la future maman se retrouve en concentration identique dans le sang de son bébé et du sien
Fractionner les repas améliore les nausées ainsi que la digestion
En particulier les aliments à index glycémique élevé tels que les bonbons, biscuits ou viennoiseries sont à éviter au profit de quelques fruits secs et/ou oléagineux, cette collation vous permettra de patienter jusqu’au repas principal suivant
Utiles au développement du cerveau de l’enfant, ils participent également à la prévention du baby blues chez la maman.
Huile de colza, de lin, de cameline, graines de chia, mâche, pourpier, poisson gras, lapin, œufs enrichis en oméga-3, ne pas hésiter à augmenter les curseurs
Les protéines au petit-déjeuner vont éviter les fringales de 11 heures
Jambon cuit, œuf, poisson, tofu, quorn, fromage de chèvre ou guyère seront de bons choix
Afin de favoriser une élimination quotidienne des toxines, il est important de s'hydrater suffisamment et ceci tout au long de la journée. D'autant plus que, s'hydrater suffisamment atténue bien souvent une envie soudaine de grignoter, souvent déclenchée par une soif non-identifiée. Privilégier une eau plate favorisera le confort digestif. L'eau pétillante est susceptible d'occasionner des ballonnements et ainsi perturber la digestion. Lien de protocole d'hydratation ICI
| Aliments | Boissons | |
| Pt-déjeuner |
1 omelette au jambon cuit 1 tranche de pain intégral ICI ou 1 pot de fromage blanc avec flocons d’avoine, son d’avoine, baies rouges, graine de chia, sans sucre 1 purée de pommes sans sucre ou Pudding ICI |
Eau Thé sans sucre ajouté |
|
10.00 (si faim) |
Quelques oléagineux |
Eau Infusion verveine sans sucre ajouté |
| Repas de midi |
Salade de betterave cuite + 1 pomme crue en petits dés 1 blanc de poulet au curcuma Orge ou sarrasin ou riz basmati semi-complet ou pâtes complètes cuites al dente, sauce pesto basilic-avocat Tagliatelles de légumes (courgettes, carottes) 1 tranche de pain intégral ICI avec 1 portion d’emmental ou Gruyère au lait pasteurisé 1 salade de fruits frais sans sucre ajouté |
Eau |
| 16.00 (si faim) |
Banane peu mûre coupée en rondelles dans un skyr ou Yaourt nature sans sucre ajouté ICI, en topping granola ICI ou quelques oléagineux concassés Petits biscuits Spéculoos IGbas ICI |
Eau Tisane sans sucre ajouté |
| Repas du soir |
Salade d’endives aux noix avec vinaigrette respectant le ratio Oméga 3-Oméga 6 ICI Filet de saumon ou cabillaud, quinoa, épinards fondus avec cubes de tomates Crème au chocolat noir faite maison ICI avec poire pochée sans sucre ajouté |
Eau Café blanc : eau chaude avec extrait de fleur d'oranger, facultatif : 1 larme de miel d'acacia |
À aucun autre moment de la vie d’une femme, les besoins en micronutriments ne sont plus élevés que pendant la grossesse et l’allaitement. Ils sont de 50 à 100% supérieurs aux besoins moyens.
Remarque : la qualité des repas représente un impact significatif sur les nutriments. Certes, les compléments alimentaires apportent un soutien. Néanmoins, ils ne remplacent en aucun cas une alimentation équilibrée.
Chausser ses baskets et pratiquer régulièrement la marche, la natation et du mouvement tout en douceur en complément d'une alimentation adaptée, vous assurera une grossesse épanouie.
Sources : PasseportSanté ; LaNutrition ; Ma bible IG, éd. Leduc.s ; Société Suisse de Nutrition ; La meilleure façon de manger, éd Thierry Souccar ; Petit précis de nutrition éd. LAMARRE ; illustration couverture Pixabay.fr
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