Top 10 des aliments-santé de l'automne

MON MARCHÉ AUTOMNAL

Potiron, potimarron, citrouille ou courge sont les légumes phare de l’automne. Très colorés, ils regorgent d’antioxydants. Riche en fibres, le potiron stimule l’activité intestinale.

Bien qu’ayant un IG élevé (65), ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible. Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie. Le potiron est majoritairement alcalin, donc ne favorise pas l’inflammation.

• Astuce : le manger avec d’autres légumes à index glycémique bas
• Le bon choix pour les potimarrons : petits et bien colorés

Son index glycémique très bas (30) fait d’elle une excellente alliée, (ainsi que la pomme) minceur. Très riche en eau, elle désaltère. Riche en vitamines la poire est dotée d’un pouvoir antioxydant par sa peau (à consommer bio, sinon attention aux pesticides). Elle joue un rôle non négligeable sur la satiété, grâce à son taux important de fibres.

• Astuce : ne pas hésiter à l’associer avec des épices comme la cannelle, la badiane et même l’anis. L'associer également à des plats salés
• Le bon choix :  une poire mûre est parfumée et légèrement souple au toucher

Bien pourvue en vitamine C,  elle est incontournable lorsque la température baisse et que les petits virus rodent. On lui prête même un pouvoir revitalisant.  Comme la peau de la pomme et de la poire, l’écorce de la mandarine est un concentré de bienfaits en version bio évidemment.

• Astuce : en cuisine, utiliser l’écorce râpée (bio) ou l’infuser en lamelles dans une tisane
• Le bon choix : l’acheter bio si vous comptez utiliser l’écorce, vérifiez qu’elle ne comporte pas de points mous. Les mandarines à peau fine et lourde pour leur taille sont les plus juteuses

Le poireau joue au même titre que l’oignon et l’ail, dans le renforcement du système immunitaire. Pauvre en calories, IG (15) exceptionnellement bas et majoritairement alcalin, c’est un légume à recommander

• Astuce : à cuisiner en pot au feu, en omelette, en quiche, en soupe etc.
• Le bon choix : la base bien blanche, la couleur verte sombre et les feuilles bien fermes sur la hauteur, vous garantissent la fraîcheur du produit

Chou blanc, chou rouge, chou frisé, chou-rave, on met le chou à l’honneur. Peu calorique,  riche en fibres, riche en phosphore, potassium, calcium, il a tout juste. Si vous le supportez bien, consommez-en sans retenue. 

• Astuce : les graines de cumin et d’anis vert sont reconnues pour leurs vertus digestives et se marient bien avec le goût du chou cru en salade
• Le bon choix : le choisir bien lourd et sans tache. Brillant, il doit crisser sous les doigts. Après achat, le cuisiner rapidement

Composé à près de 90% d’eau, le fenouil est un légume peu calorique, d’un IG (15) plus qu’intéressant, il procure un bon effet de satiété grâce à sa teneur en fibres. Il contient du calcium et du fer. Le fenouil se démarque également grâce à son apport en vitamines qui protègent le système immunitaire, mis à rude épreuve lorsque l’automne pointe son nez.

• Astuce : pour ceux qui mangent peu de viande, ou produits laitiers, le fenouil doit revenir souvent dans l’assiette grâce à l’apport de fer et de calcium qu’il présente
• Le bon choix : le bulbe doit être bien blanc et les feuilles encore vertes et vigoureuses

Riches en vitamines B et C les salsifis sont aussi une source intéressante de minéraux (calc., fer, magnésium, zinc, phosphore, potassium, et même sélénium). Avec un IG bas (30), les salsifis sont recommandés pour tout type de repas

• Astuce : les préparer en gratin, aux champignons les salsifis sont rassasiants grâce à leurs fibres
• Le bon choix : on consomme davantage les salsifis  sous forme de conserve et de surgelés. Toutefois, si on les achète frais il faut les privilégier petits, bien fermes et lourds pour leur taille

Faibles en calories et riches en nutriments, soit ils accompagnent à merveille nos plats, soit ils se transforment en plat principal. Considéré comme un légume, le champignon regorge de minéraux dont le sélénium et de vitamines, dont la précieuse vitamine D qui nous est principalement apportée par le soleil.

• Astuce : on peut transformer les champignons (IG 15) en purée pour remplacer la farine blanche (IG 85) dans les sauces.
• Le bon choix : varier les différentes variétés et les consommer rapidement après achat

La figue renferme un fort pouvoir antioxydant et une charge glycémique faible (35). Elle contient de la vitamine K et C principalement. Elle se distingue par son taux intéressant de potassium notamment lorsque le fruit est séché et en fait une véritable alliée des sportifs. C’est un fruit énergétique et rassasiant. Elle est également intéressante pour stimuler les intestins paresseux

• Astuce : je vous suggère d'en manger mangée une ou deux à l'heure du goûter, heure à laquelle le corps est souvent en demande de "sucré". consommer un corps gras avec la figue abaissera la charge glycémique du fruit (fromage, skyr, yaourt, purée oléagineux etc) 
• Le bon choix : la maturité de la figue se contrôle à la souplesse de sa chair. L’idéal est de la consommer dès le retour du marché et sinon la conserver à l’air libre pas plus de 4 jours

Malgré leur haute tenue en sucre 38 g pour 100 g  et l'index glycémique élevé (60), on ne va pas faire l’impasse  sur cet incontournable fruit d’automne. Les châtaignes sont riches en minéraux, peu grasses et antioxydantes. Une consommation ponctuelle et modérée n’aura que peu d’impact sur votre ligne. Si vous les aimez, pourquoi en faire l'impasse ? il est aussi important de se faire plaisir de temps en temps.

• Astuce : avec grande modération, si vous êtes en processus de perte de poids
• Le bon choix :  elles devront être brillantes, lisses et sans trou, fermes et avoir la peau qui adhère bien au fruit. Le fruit doit être bien plein

Sources : biolaune.com, coach IGbas, CIQUAL

Illustration : pixabay.com