"Je marche, donc je déstocke"

Il n'est pas nécessaire de s'épuiser pour déstocker. Il faut savoir que pour provoquer l'oxydation des graisses, il est important de marcher en maintenant des pulsations basses durant les sessions Jour 2 et Jour 4 du carnet personnel que je vous suggère ci-dessous. 

Gardez toujours en tête que le corps déstocke la graisse à basses pulsations pour autant que la séance dure au moins 45 minutes. Ci-après, vous trouverez les différentes zones correspondant aux fréquences cardiaques maximales (FCM). Je vous suggère d'investir dans une montre permettant la mesure de la fréquence cardiaque. Elle vous sera utile afin d'assurer durant les séances le maintien de la fréquence adéquate.

1. La zone du cœur sain : 50 - 60% de FCM
2. La zone d'utilisation des graisses : 60 - 70% de FCM
3. La zone aérobie 70 - 80% de FCM
4. La zone du seuil anaérobie 80 - 90% de FCM
5. La zone rouge 90 - 100% de FCM

Les deux zones qui vont principalement nous intéresser pour brûler le maximum de graisses se situent dans les zones "cœur sain" et "utilisation des graisses". Il faut savoir que pour provoquer l’oxydation des graisses, il est important de marcher à pulsations basses durant les sessions Jour 2 et Jour 4 du carnet personnel ci-dessous. Le jour 2 va entraîner votre coeur à marcher de plus en plus vite en maintenant une fréquence basse. Si vous n'êtes pas entrainé.e vous aurez l'impression au début de ne pas avancer car vos pulsations s'emballeront rapidement. Persévérez en  maintenant malgré tout les pulsations basses et, au fil des séances vous pourrez marcher de plus en plus vite. Les jours 1 et 3 seront dédiés à l'utilisation des graisses (J1) et au développement cardio-vasculaire par l'endurance (J3)

Se souvenir : le corps déstocke la graisse à basses pulsations Si vos pulsations sont élevées,  il va puiser les réserves de glycogène dans les muscles et ne pas se servir en graisses.

Mon carnet personnalisé

"Je marche, donc je déstocke" 

A) Calcul pour connaître sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCM) 

• Femmes : soustraire votre âge à 226 (ex. âge : 59 ans) = 226 - 59 = FCM 167
• Hommes :  soustraire votre âge à 220 (ex. âge : 59 ans) = 220 - 59 = FCM 161

B) Vous trouverez les valeurs correspondantes à votre FCM, en vous référant aux tableaux ci-dessous.

(Veuillez tourner votre mobile afin de pouvoir visionner les  tableaux en entier)

C) Après avoir déterminé vos données personnelles, voici un plan d’entraînement sur 1 semaine en appliquant les points ci-dessous selon vos données personnelles préalablement calculées.

• Votre âge          -----------
• Votre Fréquence Cardiaque Maximale FCM          -----------
• Votre zone "cœur sain".         --------------
• Votre zone "utilisation des graisses"          --------------
• Votre zone "aérobie"          ------------------

1x/ semaine : zone utilisation des graisses (60 à 70 % FCM)

• 5’ marche à 50 % FCM           ----------
• 5’ marche à 60 %. FCM.          ----------
• 3 à 4 x (7’ à 70 % + 3’ à 60 %) FCM           ----------
• 10’ marche à 50 % FCM           ----------

2 à 3x/semaine : zone cœur sain (50 % FCM)

• 1 heure marche 50 – 60 % de FCM.         ----------

1 à 2x/semaine : zone aérobie (70 à 80 % FCM) Endurance active sur terrain plat

• 10’ marche à 50 % de FCM           ----------

• 30’ à 40’ alternance marche/petit trot jusqu’à 80 % FCM au maximum          -------

Tous.tes à vos baskets !