Carnet de bord IG, certes pas obligatoire, mais utile

Guide IG avec modifications,

Recettes et conseils personnels

Le carnet de bord proposé par Thierry Souccar qui est disponible sur internet en libre droit a été mon point de départ afin de constituer ce support personnalisé. J'ai accompli moi-même les 3 phases présentées en y apportant toutes mes modifications, mes conseils et j'ai également mentionné les liens des recettes que j'ai réalisées. J'espère que mon document personnalisé pourra vous être utile si vous ne savez pas par où commencer votre démarche de perte de poids, et/ou recherche d’un meilleur équilibre alimentaire. C’est un programme qui peut être entamé à partir de n’importe quel palier. Cela dépendra de votre objectif personnel.

Le but principal de ce carnet de bord consiste à vous permettre d’acquérir de meilleures habitudes alimentaires sur le long terme, que ce soit concernant votre santé, votre énergie et votre tour de taille. Je précise qu'il n’est pas obligatoire de suivre ce protocole pour pratiquer IGbas avec succès.

• Il est proposé aux personnes désirant un cadre bien défini pour débuter la méthode IG.
• Vous pratiquez depuis un certain temps IGbas et vous avez l'impression de stagner ? Alors ce document peut également vous être utile afin de rebooster le processus de perte de poids

Garder à l’esprit que le but premier de se nourrir est d’apporter le meilleur carburant possible à nos organes. Carburant qui leur est vital pour bien fonctionner.  En réservant les aliments « plaisir » à la dégustation ponctuelle et non pas en nourriture habituelle, nous permet d’associer, dans leurs justes proportions, le tandem « nourriture et dégustation », sans grand risque de stockage.

À savoir 

En débutant chacun de vos repas par une belle assiette de crudités ou de légumes cuits, vous allez contribuer à apporter des fibres qui vont ralentir l'absorption de l'ensemble du bol alimentaire et ainsi diminuer la charge glycémique globale de votre repas cf. étude ICI

Une application à conseiller ?

Je vous suggère "Mon Coach IGbas", retrouvez toutes les fonctionnalités que vous offre cette application ICI, elle vous rendra de nombreux services et vous sera utile tous les jours afin de simplifier votre démarche IGbas.

Édit : tous les liens en couleur vous renvoient à mes recettes, mes conseils, des PDF à télécharger ou tout autre lien en complément d'information, susceptible de vous intéresser.

Je détermine mon objectif suivant ce

tableau

_________kg à perdre   = _________jour (s) en phase offensive. Durant la phase offensive, je choisis mes aliments dans la liste verte, ils ne devront pas dépasser IG ≤ 20. Liste générale des aliments avec leur IG  : ICI

Amande, artichaut, asperge, aubergine, avocat, bette, brocoli, cacahuète, cacao en poudre, cassis, céleri branches, champignon, chocolat noir >85 %, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou, choucroute, citron, coeur de palmier, concombre, cornichon, courgettes, crustacé, échalote, endive, épices, épinard, fenouil, gingembre, graines germées, groseille noire, haricot coco, haricot mange-tout, haricot coco, lupin, noisette, noix de cajou, noix, oignon, olive, oseille, pesto, physalis, pignon de pin, piment, pistache, poireau, pois mange-tout, poivron, poudre de caroube, pousse de bambou, radis, ratatouille, rhubarbe, salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.), soja (graines et noix), son d’avoine ou blé, tempeh, tofu, vinaigre (pas balsamique), yaourt au soja nature sans sucre ajouté

Ex. petit déjeuner 

• assiette de crudités ou légumes cuits IG très bas : chou rave, chou chinois, chou-fleur , brocoli, radis, cornichons, céleri branches, asperges, champignons, concombre etc)
• 1 verre d’eau citronnée : boisson citronnée express ICI 
• 1 boisson chaude sans sucre : café, thé, infusion
• 1 aliment protéiné : jambon, œuf, Carré frais, Gruyère ou Comté
• 1 compote sans sucre ajouté de rhubarbe ou cassis (IG 15) 

Ex. déjeuner et dîner 

• Salade de crudités et vinaigrettes maison ICI 
• Viande ou poisson ou fruits de mer
• Accompagnement légumes de la liste verte 
• Petit bol de salade
• Yaourt soja nature, sans sucre ajouté avec compote rhubarbe ou cassis et son de blé ou ½ portion de pudding de chia  ICI 

En cas de besoin collation vers 16.00 

• 1 à 2 aliments à IG très bas : yaourt au soja, compote à la rhubarbe, oléagineux (amandes cacahuètes)

Tout au long de la journée, je pense :

• À m’hydrater plus que d’habitude eau, tisane, thé, selon ce protocole d'hydratation ICI
• J’effectue au minimum 30’ de mouvement en marchant rapidement, en grimpant les escaliers ou je fréquente régulièrement une salle de sport
• Je prends 5’ pour respirer correctement : inspirer et expirer de tout son souffle
• Un intervalle de 4 heures doit impérativement être respecté entre les prises de nourriture

Durant la phase de déstockage, je choisis mes aliments dans la liste verte et jaune. Aliments dont l'IG maximum sera à 55 ICI

Ex. petit déjeuner 

• 1 assiette de légumes crus ou cuits 
• 1 aliment protéiné : jambon, œufs, skyr, fromage blanc 
• 1 aliment glucidique (IG<55) : pain au levain farine intégrale, pain sarrasin fermenté ICI, Wasa Fibres, flocons et son d’avoine. Exemple de petits déjeuners ICI
• 1 boisson chaude sans sucre

Faire l’impasse sur ce repas est à mon sens, une mauvaise idée. Tous les matins, il est important de prendre un bon petit déjeuner IGbas, afin de donner dès le matin, un signe IGbas à votre corps, sans quoi, vous vous exposez au risque d'être pris.e de fringales durant toute la journée cf étude : ICI. 

S'il vous est impossible de prendre un petit déjeuner alors, pensez toujours à consommer un repas salé en premier repas de la journée, quelqu'en soit l'heure. 

Ex. déjeuner 

• Entrée de crudités et vinaigrette maison
• Viande, poisson ou fruits de mer
• Accompagnement de légumes
• Une cuillère à soupe de céréales ou produits céréaliers cuits de la liste jaune ICI
• Petite part de fromage ou yaourt soja (si besoin)

Ex. dîner 

• Entrée de crudités et sa vinaigrette maison ICI ou soupe aux légumes maison 
• Légumineuses ou blanc de poulet ou poisson
• Accompagnement de légumes
• Une cuillère à soupe de céréales ou produits céréaliers à IG bas ICI
• Si besoin : yaourt végétal ou skyr ou yaourt grec ou yaourt de brebis nature  ICI ou de chèvre

En cas de besoin, collation vers 16.00 

• Cf. phase offensive + 1 à 2 carrés chocolat noir >70% de cacao, cacahuètes au naturel, fruit, 1 part de gâteau ou cake ou biscuits IGbas faits maison. Recettes IGbas ICI et également sur ce site une liste de recettes ICI

Personnellement, j'applique cette devise : « Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre »

Programme sport

Mon programme personnalisé de sport ICI

• 4 séances dans la semaine comme suit : 
• 2 x cardio
• 2 x renforcement musculaire

 « Je garde en tête qu’en développant la masse musculaire, je brûle davantage de calories, car les muscles au repos consomment plus d’énergie que la graisse n'en consomme ».

Invitations chez des amis, comment je gère ?

• Avant de me rendre à l’invitation, je mange un petit quelque chose ex. crudités, skyr afin de ne pas arriver affamée chez mes hôtes
• À l'apéro, j'ai la main légère sur l'alcool et les amuse-bouche. l'idéal serait de privilégier des crudités (vous pouvez proposer d'en apporter un plat avec une sauce à base de skyr et épicée. C'est souvent apprécié)
• Lors du repas, je mange ce que l’on sert à table
• Je ne consomme pas le pain, s'il est proposé
• Je ne me ressers pas ou alors en très petite quantité
• Je modère l’alcool et consomme une belle quantité d'eau plate de préférence
• Il ne sera pas impoli de décliner le dessert ou alors, je me permets de n’en prendre qu’une petite part en dégustation

Dès maintenant, un jour sur deux, je peux choisir un aliment se situant dans la fourchette 55 < IG > 70 selon liste ICI

Ex. repas type 

• Repas identiques à ceux du 2ème palier
• Un jour sur deux, j’introduis un aliment à IG modéré 55 < IG > 70 : pommes de terre vapeur refroidies, riz, pâtes fraîches, etc.

Il est important de

• Faire ses courses avec le ventre plein ;
• De bien respecter le rythme des repas et collation afin d'éviter de passer à table avec l’estomac dans les talons
• + de conseils et partage de recettes sur ma page Facebook ICI

Si la phase de stabilisation est au-delà de 30 jours, je m’autorise 1x/sem. « un repas IG OFF », dans les limites du raisonnable au niveau des portions 

Concernant les repas IG OFF, il serait judicieux de consommer 1 cs de vinaigre de cidre dans un verre d'eau avant le repas. Selon certaines études récentes, ceci contribuerait à abaisser la charge glycémique de l'ensemble du repas  cf. étude ICI

Il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière afin d'optimiser les conseils de ce livret cf. étude ICI.  Je vous propose de découvrir mon programme personnalisé de sport à télécharger ICI, en combinant 4 séances dans la semaine comme suit :

• 2 x cardio
• 2 x renforcement musculaire

Exemples d’aliments IG HAUTS à remplacer par des alternatives SAINES

Sources http://thierrysouccar.com/, Passeportsante, Mon coach IGbas https://www.bien-manger.eu, liens études : Jessie Inchauspé