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Recettes et astuces autour de l'Index Glycémique Bas & Prévention diabète

Recettes et Conseils IGbas de Sabine

Aliments protéinés hors viande et poisson

La viande n’est pas la seule source de protéines, si vous désirez limiter votre consommation de viande, je vous présente 15 sources de protéines végétales qui ne sont pas inintéressantes, afin de varier au mieux notre alimentation et de ce fait, contribuer au bien-être, non seulement de notre santé, mais de celle de la planète également.

Il faut savoir que les protéines végétales sont déficitaires en acides aminés essentiels – AAE-  (constituants des protéines). Les AAE ne peuvent être apportés que par l'alimentation. En couplant dans un même repas deux aliments végétaux complémentaires, par exemple des pois chiches avec du riz basmati, on obtiendra un apport correct d'AAE.

Protéines hors viande et poisson. Protéines végétales
Pois chiches, source de protéines végétales

A titre indicatif : toutes les valeurs sont des moyennes, car les taux varient sensiblement selon les sources.

100 g de poisson équivaut en moyenne à 18 g de protéines

100 g de bœuf équivaut en moyenne à 20 g de protéines

15 sources de protéines végétales

  1. Le sarrasin contient 10 g de protéines pour 100 g. Il est exempt de gluten
  2. Le quinoa avec ses 15 g de protéines pour 100 g, sans gluten, est riche en acides aminés
  3. L’épeautre contient 15 g de protéines pour 100 g. Il se présente sous forme de flocons, graines ou farine
  4. Le son d’avoine est l’enveloppe du grain d’avoine, c’est-à-dire ce qui reste de la céréale une fois que celle-ci a été transformée en farine. Riche en fibres, il contient 17.3 g de protéines pour 100 g

Attention : les aliments suivants, s’ils ne sont pas achetés sous label bio, peuvent contenir des taux impressionnants d’antibiotiques et de pesticides. 

  1. Les graines de chia comptent 17 g de protéines pour 100 g Elles sont riches  en oméga-3, fibres
  2. Le pois chiche contient 19 g de protéines pour 100 g. Il constitue une des bases de la cuisine végétarienne
  3. Le tempeh, avec 20 g de protéines pour 100 g, est issu de la fermentation du soja et ressemble à du fromage
  4. Les noix, riches en sels minéraux et vitamines, sont également une très bonne source de protéines avec env. 16 g de protéines pour 100 g (+ ou - selon le type de noix)
  5. Le fenugrec se présente sous forme de petites graines qui peuvent être consommées germées ou comme une épice. Le fenugrec contient 23 g de protéines pour 100 g
  6. Les haricots japonais Azuki contiennent 25 g de protéines pour 100 g
  7. Les graines de courge sont riches en vitamines et minéraux, ainsi qu’en protéines avec 25 g pour 100 g
  8. Les graines de chanvre offrent 26 g de protéines pour 100 g
  9. La purée de cacahuètes contient 28 g de protéines pour 100 g
  10. Le soja, avec 36 g de protéines pour 100 g, est également très riche en fer
  11. La spiruline, cette petite algue détient la palme d’or, toutes catégories confondues, avec 65 g de protéines pour 100 g

Sources : table de composition nutritionnelle suisse ; ToutVert.fr

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