Tous les petits déjeuners IGbas de Sabine

Vous trouverez sur cette page, un choix de petits déjeuners IGbas. J'espère qu'ils vous donneront l'envie de les adopter. Si prendre le petit déjeuner n'est pas obligatoire, il reste néanmoins à mon sens, un repas important afin de démarrer une journée IGbas dans les meilleures conditions. Personnellement, je prends tous les matins un solide petit déjeuner qui me permet d'être rassasiée jusqu'au repas de midi. Un maximum d'énergie, sans coup de mou, ni envie de grignotage. Ce petit-déjeuner me permet également de manger modérément au midi, sans risque d'engloutir trop de nourriture à la fois. J'aime rythmer ma journée avec 3 repas principaux et un goûter "plaisir" à 16.00 ce qui va me permettre d'alléger mon assiette du soir.

Prenez la peine d'observer votre repas de la veille au soir. Bien souvent, si ce repas était trop copieux et notamment trop chargé en lipides et bien il y a de grandes chances que la faim ne sera pas au rendez-vous le lendemain matin. Il faut savoir que tout ce qui est mangé le soir se stocke tandis que tout ce qui est mangé le matin sera utilisé. Parfois, il suffit d'alléger le repas du soir, pour retrouver l'appétit au matin.

Néanmoins, si au sortir du lit, il vous paraît impossible de manger quoique ce soit, emporter avec vous de quoi prendre une collation, plus tard dans la matinée serait un bon plan et éviterait de s'exposer à cette fameuse fringale de 11.00, susceptible de nous faire avaler dans l'urgence  n'importe quoi.  Il est dans tous les cas essentiel de s'hydrater dès le lever et ceci tout au long de la journée. Une de mes  pages est consacrée à l'hydratation avec un "plan-boisson" à appliquer au quotidien ICI

Assiette avocat-cottage cheese

• 1/2 avocat
• 2 cs de cotttage cheese
• Crudités ou légumes de saison
• Quelques oléagineux
• Pain farine intégrale

Assiette fromage

• 1 kiwi ou 1 pamplemousse ou 1 orange ou quelques baies (fraises, myrtilles, mûres, cassis)
• 50 à 70 g de gruyère ou chèvre ou brebis de préférence pâte dure
• 2 tranches de pain intégral au levain ou 3-4 tranches de pain Wasa Fibres
• Tomates cerises, concombres, carottes, céleri branches etc. à choix et à volonté
• 1 poignée d’amandes, noix de cajou ou 3-4 noix du Brésil, de Grenoble

Assiette anglo-saxonne 

• 2 œufs au plat
• Flageolets à la sauce tomate sans sucre ajouté
• 1 à 2 tranches de pain intégral au levain beurrée ou Wasa Fibres
• Cornichons, artichauts, concombre
• Facultatif : 2 tranches de bacon ou jambon cru  

Assiette  IGBudwig

• 1 yogourt soja nature ou de brebis nature ICI ou skyr
• Fruit de saison
• 2 pots à yaourt de lait végétal sans sucre ajouté (sauf de riz, IG élevé)
• 2 cs de son d’avoine
• 1 cc d’huile de lin
• 1 cc de graines de chia
• Quelques amandes, noix, noisettes (à choix)

1. Émulsionner le yogourt avec l’huile de lin au moyen d’une fourchette
2. Mettre tous les ingrédients dans un blender
3. Mixer 

Assiette IGB-tartines 

• 1 kiwi ou 1 pamplemousse ou 1 orange ou quelques fraises, framboises
• 2-3 tranches de pain intégral  ICI ou 100% seigle, au levain ou pain fermenté ICI, ou 4 tranches de pain Wasa Fibres
• Purée d’amande complète ou noisette ou cacahuète ou noix de cajou ou purée-maison de caroube (cf recette ci-dessous) ou tapenade d'olive, ou brunoise de crudités 
• 1 yogourt de soja nature ou nature de brebis ICI ou skyr avec ½ cc de cacao 100%, non-sucré

Purée-maison de cacao 100% ou caroube 

• 60 g poudre de cacao 100% ou caroube
• 100 ml d’eau
• 1 cs de miel d'acacia
• 2 cs d’huile de coco
• 2 cs farine IGbas ou poudre d’amande ou de noisette ou de coco 

1. Bien mélanger cacao ou caroube et eau
2. Ajouter le miel et l’huile de coco fondue
3. Mélanger afin d’obtenir une masse lisse et homogène
4. Conserver dans un pot hermétique, au frais. Consommer rapidement

Œufs brouillés et toast IGbas à l'avocat 

• 2 œufs 
• 1 tranche de pain 100% seigle, au levain ou autre pain IGbas
• ½ avocat + jus de citron
• Une poignée de graines germées (en barquette au rayon frais)
• Graines toastées de sésame complet 
• Curcuma, sel et poivre

1. Brouiller les œufs avec le curcuma, le sel et le poivre
2. Huiler une poêle et verser les oeufs. 
3. Faire cuire en remuant. Attention, retirer la poêle du feu avant que les oeufs ne soient totalement cuits. Ils doivent rester mousseux et aérés.
4. Écraser l’avocat, ajouter le jus de citron
5. Toaster le pain 
6. Tartiner le pain de la purée d’avocat, ajouter les graines germées et le sésame
7. Déguster la tartine garnie avec les oeufs brouillés 

Porridge IGbas

À préparer la veille dans un bol 

• 3 cs bombées d’avoine complet fin
• 1 cs de son d’avoine
• 1 cc de graines de chia
• 1 cc de graines de chanvre, de lin, de tournesol
• 1 cc de cannelle
• 3 dl de lait végétal sans sucre ajouté (pas de riz, IG élevé)

Couvrir et mettre au frais

1. Chauffer dans une petite casserole le contenu du bol
2. Râper une pomme ou une poire ou un kiwi ou écraser quelques fraises, framboises
3. Verser le porridge sur les fruits préparés
4. Garnir de quelques amandes, noisettes, noix
5. Laisser refroidir avant de déguster va abaisser l'IG du flocon d'avoine

Galettes de sarrasin

Préparer la pâte. Cette portion vous servira pour plusieurs petits déjeuners. Il suffit d’emballer les galettes de film transparent et les conserver au frigo. Vous pouvez également acheter les galettes de sarrasin toutes prêtes en magasin bio.

• 400 g de farine de sarrasin
• 1 gros œuf > 50 g ou 2 petits
• 900 g d’eau
• 1 cc de sel

ICI

Couvrir et mettre au frais  

Faire la galette à la poêle. Verser une ½ louche de pâte dans la poêle anti-adhésive huilée et bien chaude, la faire pivoter dans tous les sens pour recouvrir le fond d'une mince couche de pâte. Lorsque les bords se détachent de la poêle, retourner la galette et incorporer  à choix :   

• 1 œuf au plat
• 2 cs bombées de gruyère
• 2 tranches de jambon émincées
• ½ avocat débité en tranches et citronné
• 4 cœurs de palmiers ou d’artichauts ou cornichons (en bocal) 
• 1 poignée de roquette/mâche ou pousse d'épinard
• Saumon ou truite fumée

1. Casser l'oeuf sur la galette
2. Garnir de gruyère
3. Ajouter le jambon émincé
4. Disperser l'avocat, les coeurs de palmiers 
5. Répartir la roquette/mâche ou pousse d'épinard et cuire jusqu'à ce que l'oeuf soit cuit
6. Glisser la galette sur une assiette

Omelette Blanche

Il vous reste des blancs d'oeuf d'une précédente recette ? Alors, cette idée d'omelette pourra être utile.  Il faut savoir que les blancs d'oeuf se congèlent très bien si vous ne prévoyez pas réaliser cette recette tout de suite. Il suffira de les laisser décongeler avant de cuisiner cette succulente omelette blanche.

• 2 à 3 blancs d'oeuf 
• Garniture au choix : jambon cru, chorizo, fromage râpé, légumes cuits, champignons cuits, etc.
• Sel, poivre, herbes aromatiques 

1. Faire cuire à feu doux les blancs d'oeuf dans une poêle enduite d'huile d'olive
2. À mi-cuisson, ajouter la garniture, assaisonner à votre goût et poursuivre la cuisson encore quelques minutes, à couvert, jusqu'à ce que le blanc soit totalement coagulé.

Bowlcakes

Bowlcake IGbas poire-choco  ICI

Bowlcake IGbas chorizo-feta ICI

Bowlcake IGbas à l'avocat ICI

Bowlcake IGbas épices et agrume ICI 

Les pains

Pain au sarrasin fermenté ICI

Pain farine intégrale ICI

Pain couronne au butternut ICI

Brioche IGbas au safran ICI